W drodze do wytrwałości każdy pomocny sposób na jej osiągnięcie jest na wagę złota. W książce Efektywny System Pracy, opisałem odkrycia Waltera Mischela, które i Tobie mogą pomóc w osiągnięciu wytrwałości w dążeniu do celu. Zamieszczam ten fragment w całości poniżej:
Wytrwałość i samokontrola
Słynny eksperyment psychologiczny marshmallow test, przeprowadzony przez Waltera Mischela, miał na celu zbadanie strategii podejmowania decyzji przez dzieci w kontekście odraczania przyjemności. Dzieci miały dwie możliwości: otrzymać słodką piankę od razu albo otrzymać dwie pianki lub wybrany przez siebie smakołyk po ok. 20 minutach. Dla czterolatka to nie lada wyzwanie. Eksperyment pokazał, że im dłużej dzieci opierały się pokusie, tym lepsze wyniki w nauce osiągały w przyszłości [1] i lepiej funkcjonowały społecznie i poznawczo.
Strategie stosowane przez bardziej skuteczne dzieci w teście marshmallow:
- Odciągaj uwagę od kuszącego przedmiotu pożądania.
- Nie umieszczaj w zasięgu wzroku wyzwalaczy powodujących pożądanie.
- Aby oprzeć się pokusie, pomyśl, jak ktoś inny zachowałby się w tej sytuacji (studzisz w ten sposób umysł emocjonalny).
- Mów do siebie na głos: „Jeśli się powstrzymam, otrzymam…”. W ten sposób przypominasz sobie o długofalowym celu.
- Myśl o czymś innym — przekieruj uwagę na inne sprawy.
- Wyobrażaj sobie negatywne konsekwencje złego wyboru.
- Umieść w zasięgu wzroku fotografię oczekiwanej nagrody, ale nie ją samą. Jeśli obiecałeś sobie ciastko po pracy, to nie stawiaj obok siebie ciastka, lecz ewentualnie jego zdjęcie.
- Unikaj pobudzających sformułowań na temat przedmiotu pożądania, obecnych np. w reklamach czy zachętach innych.
- Prześpij się z tym 🙂
Wnioski Waltera Mischela w kontekście wytrwałości
Walter Mischel opisuje na podstawie swoich badań kilka wartych uwagi strategii prowadzących do zmiany niepożądanych nawyków. Większość dotyczy zmiany perspektywy i świadomego przekierowania uwagi. Oto kilka z nich:
- Kiedy chcesz zwalczyć w sobie pokusę, wyobrażaj sobie negatywną i wyolbrzymioną konsekwencję swoich decyzji. W ten sposób studzisz emocje i w pewien sposób odsuwasz pokusę. Możesz powiedzieć do siebie: „Będę musiał poddać się niebezpiecznej operacji, moje dzieci mogą zostać bez wsparcia” lub przypomnieć sobie obraz siebie z przeszłości, np. kiedy ważyłeś 10 kg więcej.
- Odsuń pokusę z bezpośredniego pola widzenia. Na przykład możesz pozbyć się z domu telewizora, chować laptop w niewidoczne miejsce, opróżnić dom ze słodyczy, zmniejszyć transfer internetu, aby nie korzystać z niego tak często.
- Kiedy uruchomi się automatyczny nawyk, miej przygotowaną alternatywną strategię działania. Na przykład kiedy zaczynasz tracić panowanie nad sobą, wyjdź z pomieszczenia, zanim opanują Cię emocje.
- Kiedy zaczniesz sam przed sobą się tłumaczyć na zasadzie: „Każdy by się tak zachował” lub „Miałem wyjątkowy trudny dzień”, zmień perspektywę mówienia do siebie na inną, na przykład: „Następnym razem zachowam zimną krew”, „Następnym razem nic nie powiem albo zrobię to innym tonem głosu”.
- Zaprojektuj nową strategię działania jeśli – to: „Następnym razem, jeśli ktoś mnie poprosi o pomoc, a nie będę mu w stanie jej udzielić, powiem: Przykro mi, nie mogę ci pomóc. Chętnie bym to zrobił, ale nie mam dzisiaj czasu”.
- Odkryj wyzwalacz, który powoduje występowanie nawykowego zachowania. W tym celu obserwuj swoje reakcje, myśli i zachowania w podobnych sytuacjach. Przyjrzyj się, co jest ich wyzwalaczem, i postaraj się go zmienić lub usunąć. Samo jego odkrycie nie powoduje jeszcze zmiany — potrzeba do tego świadomej uważności na siebie i ćwiczeń. Niezbędna jest również silna motywacja do działania.
- Za każdym razem, kiedy łamiesz nowe zasady albo wracasz do starych nawyków, możesz wprowadzić dla siebie sankcję, np. jeden spalony papieros to kilometr spaceru lub 10 zł na organizację dobroczynną. Sankcja musi być jednak na tyle uciążliwa, aby rzeczywiście Cię zmotywowała.
- Zmiana perspektywy poznawczej: słodycze to nie smakołyk, tylko narkotyk; przekraczanie prędkości to nie łamanie przepisów, ale zagrożenie życia dla siebie i innych ludzi, a przede wszystkim narażanie rodziny.
- Spójrzmy na siebie oczami obserwatora. Jak mnie widzą inni, kiedy tak się zachowuję? Jakie to ma konsekwencje dla dzieci? Jaki daję przykład swoim zachowaniem? Co znaczące dla mnie osoby powiedziałyby o moim zachowaniu?
Więcej ciekawych porad znajdziesz w książce Efektywny System Pracy.